Els llegums tenen mala fama malgrat ser aliments molt nutritius per la seva fama de fer pets. Però afortunadament, els pets són evitables.
L’àcid fític i les lectines són dos compostos presents a totes les llavors, especialment a les integrals (amb la pellofa), que aquestes utilitzen per protegir-se fins que les condicions siguin les propícies per germinar.
N’hi ha de diversos tipus, alguns més perjudicials que d’altres, però en general sol ser bona idea intentar desfer-se’n el màxim possible. I això és vàlid per a totes les llavors integrals, no només pels llegums.
L’àcid fític:
L’àcid fític bloqueja els minerals com ferro, zinc, magnesi i calci i les proteïnes dels aliments, impedint-ne l’absorció i inhibeix l’activitat de la pepsina i l’amilasa, dificultant la digestió de proteïnes i hidrats de carboni respectivament. Per eliminar-lo:
El remull amb vinagre activa la fitasa (l’enzim propi de les llavors que descompon els fitats). La quantitat adequada és una culleradeta de vinagre per cada tassa d’aigua (pH 4,5-5,5).
L’aigua tèbia ajuda al procés (30-45ºC).
L’ideal és remullar un mínim de 24h. Canviant l’aigua cada 8h per evitar que es faci malbé.
El remull amb bicarbonat sòdic descompon la pectina de les parets cel·lulars de les llavors fent que s’hidratin més ràpid i quedin més tendres. Ajuda a extreure els oligosacàrids responsables de les flatulències. Redueix l’àcid fític (però no per l’activació de la fitasa com el medi àcid) i els tanins més que el remull amb aigua sola, pe`rò també afavoreix la destrucció de la vitamina C i les del grup B.
1/2 culleradeta per cada litre d’aigua.
Es poden combinar els dos mètodes en remulls llargs. El primer i següents remulls es fan amb aigua acidificada i l’últim amb aigua alcalinitzada. Aquest mètode està especialment indicat en llegums i per persones que tenen problemes digerint FODMAPs.
El mètode estrella:
La germinació redueix l’àcid fític entre un 40 i un 80% i fa que els nutrients siguin molt més biodisponibles. A més, les lectines es transformen en aminoàcids lliures i assimilables, tot i que en llavors grosses, no del tot.. També descompon carbohidrats complexos que no podem digerir, reduint les flatulències.
Augmenta la Vitamina C, les del grup B i fa les proteïnes més digeribles.
Quan l’arrel treu el cap 1-2mm, aquests canvis ja s’han produït. No cal germinar-les completament.
Les lectines:
Són irritants i afavoreixen la permeabilitat intestinal, bloquegen l’absorció de minerals (sobretot calci, ferro, fósfor i zinc), en persones sensibles poden desencadenar inflamació o reaccions autoimmunes. Per eliminar-les:
- Coure a 100ºC o més (olla a pressió) durant un mínim de 15 minuts.
- Remull prolongat, pregerminació o germinació.
- Fermentació
- Eliminar les pells i llavors (en el cas de fruites i verdures, sobretot solanàcies).
Finalment, quan les cuinis, encara pots fer algunes coses més per augmentar-ne la digestibilitat:
- Menjar les llavors junt amb aliments rics en vitamina C ajuda a anul·lar l’efecte inhibidor dels fitats sobre l’absorció de minerals i proteïnes. La vitamina C es destrueix amb la cocció i per tant és millor afegir els aliments que en tinguin al final i coure’ls poc o directament afegir-los crus en el mateix plat o en un altre dins el mateix àpat.
- Alga kombu: conté l’enzim alfa-galactosidasa, que ajuda a trencar els sucres complexos que no podem digerir, durant la cocció. És rica en àcid algínic que actua sobre les fibres més dures de la pell dels llegums i dels cereals integrals, trencant-les i estovant-les. Això permet que es coguin més ràpid i que l’aigua penetri millor al centre del gra, ajudant a destruir més fàcilment les lectines i l’àcid fític. Cal afegir-ne un bocí de la mida d’un segell a l’aigua de cocció.
- Herbes carminatives com ho són la majoria de les típiques aromàtiques condimentàries.
- La sal cal afegir-la al final perquè sinó endureix la pell dificultant la cocció i la destrucció dels antinutrients.
- És preferible la cocció en olla a pressió, perquè elimina millor les lectines alhora que afavoreix la conservació de la vitamina C.
Si vols aprendre més coses com aquesta, per cuidar la teva salut amb els hàbits del dia a dia, t’interessa el curs Cuida’t amb Medicina tradicional Mediterrània, també pots fer un cop d’ull a la secció d’articles Els 6 factors higiènics. O demanar hora a l’espai de teràpies per una atenció més personalitzada que t’ajudi a saber quins són els hàbits que més et convenen per la teva constitució.
